1. Éloigner les écrans avant le coucher

Les écrans comme le téléphone, l’ordinateur ou la télévision émettent une lumière bleue qui perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Résultat : le cerveau reste en état d’alerte, rendant l’endormissement plus difficile.

Pour améliorer la qualité de ton sommeil, évite les écrans au moins une heure avant de te coucher. Si tu dois absolument utiliser ton téléphone, active le mode "lumière nocturne". À la place, privilégie des activités relaxantes comme la lecture, la méditation ou l’écriture.

2. Instaurer une routine du coucher

Le corps fonctionne mieux lorsqu’il suit un rythme régulier. Aller au lit et se réveiller à la même heure chaque jour permet de stabiliser l’horloge biologique et d’améliorer la qualité du sommeil.

Met en place une routine apaisante avant de dormir. Une douche tiède peut détendre les muscles et signaler au corps qu’il est temps de se reposer. Boire une tisane favorise également l’endormissement. La méditation, les exercices de respiration ou l’écoute de musique douce aident à calmer l’esprit et à préparer le corps au sommeil.

3. Adapter son alimentation en soirée

Certains aliments peuvent perturber le sommeil, tandis que d’autres aident à mieux dormir. Il est préférable d’éviter la caféine et les thés noirs en fin de journée, car ils stimulent le système nerveux. L’alcool, souvent perçu comme un relaxant, peut en réalité provoquer des réveils nocturnes et fragmenter le sommeil.

Privilégiez une alimentation légère et riche en nutriments favorisant le sommeil, comme ceux présents dans la banane ou les amandes qui favorisent la production de mélatonine. La banane, les amandes, les œufs ou encore un verre de lait chaud sont d’excellents choix pour favoriser un endormissement naturel.

4. Aménager son espace de sommeil

Un environnement propice au repos joue un rôle clé dans la qualité du sommeil. La chambre doit être un lieu calme et apaisant. Une température idéale se situe entre 16 et 19°C, et il est important d’aérer la pièce quotidiennement.

Investir dans une literie confortable peut également faire toute la différence. Un matelas adapté et des draps propres favorisent un sommeil réparateur. Réduire les sources de lumière au maximum.

5. Faire de l’exercice au bon moment

L’activité physique a de nombreux bienfaits sur le sommeil, car elle aide à réduire le stress et améliore la qualité du repos. Toutefois, il est préférable de ne pas pratiquer de sport intense en soirée, car cela peut retarder l’endormissement en augmentant le niveau d’adrénaline.

Une activité physique modérée dans la journée, comme la marche, le yoga ou la natation, favorise un sommeil profond. Le soir, des exercices doux comme des étirements ou des techniques de relaxation aident à préparer le corps à la nuit.

Adopter ces cinq habitudes permet d’améliorer la qualité du sommeil et d’éviter les nuits blanches. Plutôt que de lutter contre l’insomnie, il est préférable de créer un environnement propice au repos et d’adopter des rituels apaisants. Le manque de sommeil chronique a des effets négatifs sur la santé, la productivité et le bien-être général. Prendre soin de son sommeil, c’est aussi prendre soin de soi. 



Aissatou Doumbia